kako smršati

Kako smršati na efikasan i provjeren način?

Kada podrobnije razmislimo, gubljenje kilograma se čini kao jednostavan koncept. Jedete manje, vježbate više i oni nestaju. Vi vjerovatno već i znate kako da dovedete vaše tijelo u idealnu formu. Ako ste poput većine, sigurno ste mršali i gubili kilograme mnogo puta do sada, toliko da se već može reći da imate iskustva u tom segmentu. Ali, šta se dešava kada zaustavite vašu dijetu ili kada prestanete sa vježbanjem? Kilogrami se vraćaju, ponekad i kilogram više nego prije. Zbog toga, ono što vi želite da naučite nije kako smršati već kako da izgubite težinu i ostanete mršavi ... zauvijek. Ne postoji univerzalna formula pomoću koje ćete smanjititi vašu tjelesnu težinu, ona varira od osobe do osobe i zbog toga je pravi izazov postići trajni gubitak masnih naslaga.

Neka vam brojevi kažu sve što je potrebno

Mršavljenje je veoma složen proces, ono što mi možemo da uradimo je da cijeli postupak pretvorimo u brojeve. Vama su uglavnom ovi brojevi već poznati. Da bi izgubili pola kilograma masnih naslaga potrebno je da sagorite 3500 kalorija u jednom danu. Ono što je jednostavnije je podijeliti taj iznos na dnevne kalorijske deficite, od cca. 500 kalorija na dan koje gubimo kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja.

kako istopiti kilograme

Da bi imali tačne informacije i dobili potrebne rezultati moramo izračunati slijedeće:

  • Izračunajte vaš BMR (ritam baznog metabolizma) putem putem nekog od koji su dostupni na internetu. Dovoljno je da u vašu tražilicu upišete bmr.

Ritam baznog metabolizma (BMR) je najvažniji segment od svih vrijednosti koje moramo da izračunamo zbog toga što vam govori koliko kalorija vaše tijelo „traži“ da bi obavljalo najosnovnije funkcije kao što su disanje, žvakanje i drugo. Predstavlja minimalnu vrijednost kalorija koje treba da unesete svakoga dana.

Napomena: Niti jedan kalkulator nije 100% tačan zbog toga što ne uključuje aspekte kao štu su procenat masnoća u tijelu i ostale faktore koje mogu utjecati na vaš ritam baznog metabolizma.

  • Izračunajte vašu ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). Potrebno je pomnožite nivo aktivnosti sa vašim BMR.
  •         Sjedenje (mala ili nikakva aktivnost) BMR x 1.2
  •         Lagana aktivnost (povremeno vježbanje) BMR x 1.375
  •         Srednja aktivnost BMR x 1.55
  •         Česta aktivnost BMR x 1.725
  •         Intenzivna aktivnost BMR x 1.9

  • Bilježite koliko kalorija unosite prilikom svakoga obroka

U periodu od najmanje sedam dana kontrolirajte vaše kalorije, zapisujte šta jedete i pijete svakoga dana. Budite što precizniji, unosite rezultate i kada ručate izvan kuće. Nakon sedam dana, podijelite sumu svih unesenih kalorija za vrijeme mjerenog perioda sa brojem dana kako bi dobili približan orjentir o broju kalorijskih vrijednosti koje unosite svakoga dana.

  • Izračunajte termički efekt hrane (TEF)

Pomnožite vaš ukupni broj kalorija sa 10%. Razlog? Vaše tijelo sagorijeva kalorije i kada probavlja hranu što predstavlja dobar, pasivan način da se ih se potroši što više.

  • Uporedite dobivene brojeve

Pomnožite vaš BMR (ritam baznog metabolizma) sa koeficijentom odgovarajuće aktivnosti. Tu cifru uporedite sa količinom kalorija koje unosite na dnevnoj bazi umanjenom za vaš TEF (termički efekt hrane). Ukoliko je ona veća, to znači da uz trenutnu prehranu vi ustvari dobivate masne naslage, ukoliko je manja to znači da mršate.

Napomena: Zapamtite, ovo su samo procjene ili stvarni rezultati mogu varirati i do 1000 kalorija. Jedan razlog za javljanje greške su teškoće prilikom određivanja vaših dnevnih aktivnosti. Stepen aktivnosti može varirati iz dana u dan i samim tim rezultat nije do kraja tačan jer za njegovo određivanje koristi konstantna vrijednost.

dnevni unos kalorija

Primjer:

Ena ima 46 godina, visoka je 162 centimetra i ima 75 kilograma.

Izračunajmo tražene informacije:

  1. Ritam baznog metabolizma = 1457
  2. Koeficijent aktivnosti = Srednja aktivnost (1.55)
  3. Ukupan dnevni broj kalorija = 2700
  4. TEF (kalorijska vrijednost) = 270

Enina ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je 2258 kalorija. Ona dnevno unosi 2430 kalorija (2700-270). Zaključujemo da ona dnevno unosi 172 kalorije više nego što njeno tijelo treba, što na kraju dovodi do debljanja.

Da li postoji lakši način?

Može se reći da postoji, i to u obliku raznih dijeta, ali dugoročno gledajući to nije efikasniji i zdraviji način gubljenja neželjenih kilograma. Postoje i male sitnice koje vam mogu pomoći da postignete vaš cilj ukoliko su ove formule i brojevi suviše naporni za vas. Najjednostavnija solucija uključuje pravljenje malih promjena u vašoj prehrani i aktivnostima svakoga dana. Primjenom ove metode vi nećete znati precizno koliko kalorija manje unosite ili sagorijevate. Ali, ako se krećete više nego prije i ako jedete manje nego prije, postižete kalorijski deficit i rezultat istoga će biti mršanje. Bilo ono sporo ili brzo na kraju ćete postići željeni cilj.

Primjer: 

Umjesto

Uradite ovo

Čaša gazirano pića

Popijte čašu vode. (kcal umanjeno: 97)

Konzumiranje čokolade na pauzi

Hodajte gore, dolje na najbližim stepenicama 10 minuta (kcal izgubljeno: 100)

Produžavanje alarma budilice za 10 minuta

Ustanite 10 minuta ranije i krenite na brzo hodanje (kcal izgubljeno: 100)

Gledanje TV-a nakon posla

10 minuta yoge (kcal izgubljeno: 50)

Ukupno: 374 kalorija (bazirano na osobi od 64 kilograma)